Tips til at holde sig i form i den varme sommer

Fitness i den varme sommer skal tage højde for både effekt og sikkerhed . Kernen er at tilpasse sig egenskaberne i det høje temperaturmiljø, danne en systematisk plan fra tidsvalg, fysisk tilpasning, udstyr og diæt til beskyttelse af specielle grupper og undgå sundhedsrisici forårsaget af spredte operationer . Følgende er integrerede videnskabelige forslag:

1. Planlæg videnskabeligt træningstid og plads til at reducere miljømæssig stimulering

Høj temperatur og høj luftfugtighed er de største udfordringer for fitness om sommeren, og risici skal undgås aktivt fra det tidspunkt og sted:

Tidsudvælgelse:

Undgå den varme solperiode fra kl. 10 til 16, og prioritet til tidlig morgen (1 time efter solopgang) eller aften (1 time før solnedgang) . På dette tidspunkt falder temperaturen med 5-8 grad, og ultraviolet intensitet reduceres med mere end 60%, hvilket kan reducere sandsynligheden for heteslag og solburn {{{{.}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Valg af placering:

Indoor venues are preferred (such as gyms and swimming pools with air conditioning). If you exercise outdoors, you need to choose areas with dense shade and good ventilation (such as park trails and shaded areas in the community), avoid staying in open and unobstructed squares and playgrounds for a long time, and stay away from asphalt and concrete floors (which are easy to reflect heat at high temperatures og øg kropstemperaturen) .

2. Juster systematisk kropstilstanden for at forhindre ubehag

Om sommeren fremskynder den menneskelige kropsmetabolisme, og vandtab er hurtigt . Det er nødvendigt at starte med kropsstyring før og efter træning for at danne en lukket løkke af "rehydrering - intensitet - bedring": Præcis hydrering og elektrolytbalance
30 minutter før træning: Drik 100-200 ml varmt vand eller let saltvand (tilsæt lidt salt) for at aktivere kroppens vandreserver på forhånd og undgå høj blodviskositet, når du faste .

Under træning:

påfyld 50-100 ml vand hver 15-20 minutter, vælg sportsdrikke, der indeholder elektrolytter (natrium, kalium og magnesium i passende proportioner), og undgå at drikke alt på én gang (kan forårsage abdominal distension eller vandforgiftning); Hvis træningstiden overstiger 1 time, kan du tilføje en lille håndfuld nødder (for at supplere sporelementer) .

Efter træning:

Hvil i 10 minutter, påfyld derefter 500-800 ml varmt vand i batches, og matcher det efter 30 minutter med proteinrige fødevarer (såsom æg og sojamælk) for at hjælpe med at reparere muskler .

Kontrollerer med rimelighed intensiteten og varigheden af træning

I et miljø med høj temperatur falder varmeafledningseffektiviteten af den menneskelige krop med mere end 30%, og det er nødvendigt at aktivt reducere træningsbelastningen . reducere intensiteten af den daglige træning med 10%-20%(såsom at reducere det løbende tempo fra 6 minutter/km til 6 minutter og 30 sekunder og reducere vægten af styrketræning med 10%), undgå højstrin. Løb og andre intense projekter og prioriterer mellem- og lavintensitetsøvelser såsom hurtig gåture, svømning og yoga . En enkelt øvelse bør ikke overstige 60 minutter . Hvis symptomer såsom svimmelhed, palpitations og kold sved opstår, skal du stoppe med det Om nødvendigt .

3. udstyr og diæt arbejder sammen for at styrke kropsstøtte

Sommerkonditionsudstyr og diæt skal fokusere på de tre kernemål for "varmeafledning, energifyldning og skadeforebyggelse":

Valg af udstyr:

Vælg lysfarvet tøj (hvid, lysegrå), åndbart og hurtigtørrende stoffer (polyester, nylon), og undgå bomuldstøj (klæber til huden efter at have absorberende sved, hvilket hindrer varmeafledning); Bær en solhue og solbriller udendørs, og påfør SPF 30 + vandtæt solcreme (ansøg igen hver 2. time); Vælg lette og åndbare sportssko for at undgå svampeinfektioner forårsaget af indelukkede fødder .

Diætjustering:

1 . 1 time før træning: Spis en lille mængde let fordøjelige kulhydrater (såsom en halv banan, 1 skive hele hvedebrød) for at tilvejebringe energi uden at øge byrden på maven og tarmen og undgå at være sulten (tilbøjelig til hypoglykæmi) eller overspisning (påvirker Breathing).
2 . 30 minutter efter træning: påfyld "kulhydrat + protein" -kombination (såsom fuldkornsris + kogte æg) for hurtigt at reparere muskler; Spis mere varme-clearing og vand-replenishing fødevarer (vandmelon, agurk, mung bønnesuppe) på daglig basis, reducer indtagelsen af krydret og stegt fødevarer, og undgå at øge byrden på maven og kroppens varme.
3. Daglig diæt: Forøg ingredienser rig på kalium og magnesium (spinat, nødder, avocados) for at kompensere for elektrolytterne, der er mistet gennem sved og opretholde kroppens osmotiske trykbalance .

Fitnesslogikken i den varme sommer er "baseret på fysisk tilpasning" - forfølg ikke blindt intensitet . gennem tid og rumplanlægning, fysisk tilpasning, udstyr og diæt, du kan opretholde træningsvaner og undgå sundhedsrisici, der er bragt af høje temperaturer, og opnå en balance mellem sikkerhed og effekt .}