Begyndere kan hurtigt se ændringer

Mange tror, ​​at fitness er en hård opgave "uden ende i sigte i lang tid", men for begyndere er den første måned netop "effekteksplosionsperioden". Så længe du finder den rigtige metode, behøver du ikke træne intenst, og du kan naturligvis mærke forandringerne. Denne praktiske guide er til dig.

I. Reelle ændringer på 1 måned: Fokuser ikke på ekstreme mål

Begyndere behøver ikke at forfølge ekstreme mål som at "få en vestlinje" eller "at miste 10 katte om måneden". Disse ændringer er mere reelle: Den fysiske kondition er væsentligt forbedret, fra at puste efter at have klatret 3 etager til at klatre let 5 etager; afrundede skuldre og pukkelryg er forbedret, så du ser mere energisk ud i tøjet; lændesmerter efter længere tids siddende lindres, du falder hurtigere i søvn og føler dig ikke søvnig i løbet af dagen; der kan være et 3-5 kattet vægttab, og selvom vægten ikke ændrer sig, vil fedtet i taljen, maven og armene blive strammere, og buksernes taljeomkreds vil løsne sig med 1-2 centimeter.

II. Praktisk plan med lav-intensitet: 20-30 minutter om dagen

Begyndere bør undgå at "gå helt ud" i starten. Nøglen er "let at vedholde", og det er tilstrækkeligt at træne 3-4 dage om ugen. Først skal du "begynde at bevæge dig", derefter "træne ordentligt". Vælg simple bevægelser som squats og planker for at undgå modstand på grund af høj sværhedsgrad; lad hvile 1-2 dage om ugen for at give kroppen tid til at restituere sig. Overdreven træning for begyndere vil bremse effekten i stedet. Mandag: 30 minutters opvarmning-+ styrketræning hjemme. Efter 5 minutters opvarmning-gør du 3 sæt med 15 squats, 3 sæt med 12 knælende push-ups-og 3 sæt 30-sekunders planker. Onsdag: 30 minutters aerob træning. Vælg rask gang i 4.000 skridt eller 5 sæt af 100 rebspring. Bare hold rytmen "at kunne tale, men let pesende". Fredag: 25 minutters udstrækning + lavintensiv styrketræning. Lav først 10 minutters udstrækning af hele kroppen, med fokus på skuldre, talje og ben, lav derefter 2 sæt squats og 2 sæt planker med lavere intensitet end mandag. Andre dage: Øg den daglige aktivitet. Gå for eksempel et stop mere på vej til arbejde eller skole, og rejs dig for at bevæge dig i 5 minutter, mens du ser tv for at undgå at sidde i længere tid.

Tips til vedholdenhed: Start med små mål på 10 minutter. Beløn ​​dig selv efter færdiggørelsen (såsom at se en episode af et drama); fastgør træningstiden (såsom 10 minutter efter at have stået op om morgenen) for at danne en betinget refleks af "træning til tiden", hvilket gør fitness til en vane snarere end en opgave.